モリンガとスピルリナのパウダーにリンゴを合わせたスムージー。簡単で多様な栄養素を含むので、朝食にぴったり
コラム 2021/11/08

お手軽なのに栄養たっぷり!食べてキレイになる最強朝ごはんはコレ!

海外のスーパーセレブが取り入れているとか、何かと話題の「スーパーフード」。アサイーボウルやチアシードなど、名前はよく聞くけれど、実際に食生活で取り入れたことはないという人もまだ多いかもしれません。なんとなくハードルが高そうなスーパーフードですが、実は手軽に取り入れられるものがたくさんあります。

「『スーパーフード』は、1980年代に食事療法を研究する米国・カナダの医師、専門家たちによって使われはじめた言葉です。健康によい栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーの食品として海外セレブなどに愛用され、近年注目を浴びてきました。スーパーフード市場は世界的に拡大を続けており、国内では以前から人気のあったチアシードやアサイーなどのパウダータイプのものから、スイーツやドリンクにスーパーフードを配合した2次商品など、手軽に摂取できるものが多く発売されるようになりました。」

そう話してくれたのは、自然の素材をもとに商品開発・製造・販売を行う「株式会社生活の木」の中村佳央さん。今注目のスーパーフードの種類や、おすすめの食べ方を教えてもらいました。

スーパーフードってどんなもの?覚えておきたい代表的なスーパーフードはコレ!

日本スーパーフード協会によると、スーパーフードの定義は下記とされています。

「栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。」「一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。」出典:一般社団法人 日本スーパーフード協会

このように、スーパーフードとははっきりと特定の食品を定義したものではなく、見方によってはさまざまな食材がスーパーフードと捉えることができます。日本の伝統食である味噌や納豆、麹、抹茶などもジャパニーズスーパーフードとして評価されているそうです。一般的には下記の種類がスーパーフードとして知られています。

アサイーブラジル原産のヤシ科の植物で、ブルーベリーよりひと回り大きい黒紫色の実をつける。食物繊維、鉄分、カルシウム、ポリフェノールを豊富に含む。ほかの食材と相性がよく、スムージーやスイーツにぴったり。

スピルリナ藻の一種で、海藻のような風味がある。植物性でありながらたんぱく質が豊富。ビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維など多種の栄養成分が含まれている。料理のアクセントとしてもおすすめ。

チアシードメキシコ原産の「チア」というシソ科の植物の種子。浸水させると10倍くらいに膨らんでグルコマンナンという食物繊維のゼリー状になる。クセがなく食材との相性を選ばない。たんぱく質も豊富で、ダイエットの際のサポートにオススメ。

ゴジベリークコの実として知られ、自然な甘みが特徴。ビタミンB1やB2、ビタミンE、アミノ酸、などを含む。薬膳でも使われる食材で、料理やスイーツはもちろん、そのままドライフルーツとしても旨味を感じられる。

モリンガ「ミラクルツリー」「生命の木」とも呼ばれ、多くの栄養成分を有する植物。特にγ‐アミノ酪酸(ギャバ)、ポリフェノール、ビタミンKなどを含む。抹茶のような味なので、スイーツや料理に取り入れやすい。

マヌカハニーニュージーランドに自生するマヌカという木に咲く花の蜜から作られたハチミツ。メチルグリオキサールやレプトスペリンなど、マヌカ特有の成分を持つ。

朝食にオススメ!お手軽レシピ

さまざまな栄養素を効率よく摂取できるスーパーフードこそ、時間のない朝にピッタリ!

「スーパーフードパウダーを活用すると、フレッシュジュースやヨーグルトに混ぜるだけで効率よく栄養素を摂取できるので、おすすめです。フリーズドライにしてあるので、栄養素が濃縮されていて、保存も利くので便利です。スーパーフードには、たんぱく質やビタミンなどを含むものも多く、朝食メニューで不足しがちな栄養素を摂取できるのも魅力です。いつものレシピに加えるだけで簡単なので、試してみてください」(中村さん)。

モリンガのフレンチトースト

抹茶のような風味で食べやすく、いつものレシピに加えるだけで栄養をプラスできる

材料<2人分>

モリンガパウダー…小さじ1程度(5g) 食パン(5、6枚切り)…2枚 バター…10g
A 卵(Mサイズ)…2個 砂糖またはアガベシロップ…大さじ2 豆乳(牛乳でも可)…50cc
作り方
  1. ボウルにAの材料を入れ、よく混ぜる
  2. 1の卵液にモリンガを加え、よく混ぜる
  3. 2に食パンを浸す。5~6分浸したら裏返し、反対の面もしっかり浸す
  4. フライパンを熱し、バターをなじませたら3の食パンを焼く。途中でひっくり返し、両面に焼き色をつける
  5. お皿に盛り付け、上からお好みでモリンガパウダーをかけて完成。あんこやアイスクリームを添えても◎

ゴジベリーと豆腐のソイスープ

ゴジベリーは最後に加えるだけ。ほかのスープとの組み合わせもおすすめ

材料<2人分>

有機ゴジベリー(クコの実) …大さじ1 水…500ml 豆乳…200ml 小口ネギ…適量 味噌…小さじ2~3
A 鶏もも肉…1枚 白菜…1/4束 豆腐…1/2丁
作り方
  1. 鍋に水を入れ沸騰させたら、食べやすい大きさに切ったAを入れて煮込む
  2. アクを取りながら火が通るまで煮込み、豆乳で溶いた味噌を加え、味をととのえる
  3. 刻んだ小口ネギとゴジベリーを加え、ひと煮立ちさせる
  4. ゴジベリーがスープを吸い、ふっくらと膨らんだら完成

マヌカハニーホットスムージー

少しずつ肌寒くなる季節にぴったりの、温かいスムージー

材料<2人分>

マヌカハニー…大さじ1 ストレートオレンジジュース…1カップ ニンジン…1本
★はお好みで シナモンパウダー…少々★ カルダモン…少々★ 塩…少々★
作り方
  1. オレンジジュース、ニンジン、塩を一緒にミキサーかブレンダーにかけ、よく混ぜる
  2. 鍋に移し火にかけ、沸騰する直前に火を止め、シナモンパウダー、カルダモン、マヌカハニーを加えて混ぜ、完成
※このメニューには、ハチミツが含まれています。1歳未満の乳児には与えないでください。

スーパーフードを活用して、健康的な食生活を!

いかがでしたか?意外と手軽に取り入れられるスーパーフードは、主役としても脇役としてもアイデア次第で可能性が広がります。バランスよい食事にスーパーフードも取り入れて、朝から健康的で美しい生活を過ごしてみてはいかがでしょうか。

取材・文=本間奈保子

取材協力:生活の木

「自然」「健康」「楽しさ」を提案するライフスタイルカンパニー。ハーブやアロマなど国内外の提携農園から調達した自然の素材をもとに、商品開発・製造・販売を行う。全国約110店舗の直営店のほか、カルチャースクールなどを運営する。
https://www.treeoflife.co.jp/

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