“秋太り”に効く！神やせトレーナーの1週間メソッドで効果を実感する簡単エクササイズ
秋になったら太ったかも？――それは代謝のせいではなく、単なる食べすぎかもしれません。そんな“秋太り”対策の新習慣を、著書『神やせ』シリーズが累計17万部を超えるダイエット＆ボディメイクのプロ・石本哲郎さんが提案。続けやすく、たった一週間で効果を実感できる運動プランで、体も気分もリセットしましょう！
秋になると体重が増えやすくなる“秋太り”。季節の変化により太りやすくなる秋太りの原因について、石本さんはズバリ「食べ過ぎ」と言います。
「秋になって太るのは代謝の変化が原因と思われがちですが、気温によって代謝が大きく変動することはありません。また、夏よりも秋の方が運動しやすい気候ですから、活動量が減るとも考えにくい。つまり、秋太りの主な原因は“食べすぎ”なんです」（石本さん）
では、秋太りを防ぐにはどうすればいいのでしょうか。
「食が進み、摂取カロリーが増えやすい秋は、運動を取り入れて消費カロリーを上げることが大切です。意識的に体を動かして消費カロリーを上げ、バランスを取ることが秋太り対策の基本になります」（石本さん）
消費カロリーを上げるには、運動強度を高めるのが最も効率的。たとえば、ゆるやかなフラダンスよりも、テンポの速いダンスの方がエネルギーを多く使います。ただし、強度が高すぎると「しんどい」「続かない」と感じやすいため、無理なく続けられる運動を選ぶことが重要です。
「今回は“続けるのが辛くない”という視点を大切に、エクササイズとストレッチを組み合わせたメニューを提案します。自宅で気楽に取り組めて、姿勢改善や脚がスッキリ見えるといったプラスの効果もあるので、始めると自然と楽しくなっていきますよ」（石本さん）
石本さん直伝の運動プランは、5つのメニューを日々組み合わせて行うだけ。たった1週間で体の変化を実感できるのがうれしいところ！
・くっきりデコルテストレッチ
胸まわりの筋肉をほぐして姿勢をよくするストレッチ
・しゃきっと美姿勢エクササイズ
背中の筋肉を鍛えて姿勢をよくするエクササイズ
・バックキック
ヒップアップと代謝アップに効果的なエクササイズ
・ワイドスクワット
内ももの引き締め、美脚、代謝アップに効果的なエクササイズ
・息はきバイシクルチャレンジ
お腹まわりを引き締め、くびれをつくるエクササイズ
各エクササイズの所用時間は3～5分。時間に余裕がある日はすべて実践し、忙しい日は気になるパーツに絞って行うなど、自由にアレンジしてOKです。ただし、筋トレに分類されるバックキック、ワイドスクワット、息はきバイシクルチャレンジは2日おきの実践で十分です。
ポイントは2つ。1つ目は3～5分間という運動時間を守ること。2つ目は、実践のタイミングです。
「トレーニングは“何回やったか”より、“どれくらい筋肉に負荷をかけたか“が大切。ある程度時間をかけて刺激を与えないと効果が出にくいので、タイマーなどで運動時間をしっかり計るといいですね。また、ストレッチは朝イチよりも、体が少し動いて柔らかくなってきたタイミングの方が効果的。エクササイズは、空腹状態だとがんばりきれず、筋肉もつきにくいので、食後2時間後がおすすめです」（石本さん）
一方、動きの正確さにあまり神経質になる必要はありません。
「懸垂のように、少しフォームが崩れるだけで効く場所がズレてしまう種目もありますが、今回ご紹介する運動は、フォームが多少崩れても80点は取れるような、失敗しにくいものばかりを選んでいます」（石本さん）
では、具体的なエクササイズの手順を見ていきましょう。
Step1 壁を左側にして立ち、左手のひらを壁の肩より少し高い位置にあてます。
Step2 そのまま右手を腰にあて、左脚を一歩前に出し、右側に上体をひねって胸を張り、この姿勢を1分間キープします。
Step3 反対側も同様で、壁を右側に、右手のひらを肩より少し高い位置に。
Step4 左手を腰に、右脚を前に出し、左側を向いて胸を張り、この姿勢を1分間キープ。
Step5 今度は、左手のひらを肩より低い位置にあてます。
Step6 右手を腰に、左脚を一歩前に出し、右側を向き胸を張ったら1分間キープ。
Step7～8 反対側も同じように行います。
Point
とにかく胸をしっかり張ること。Step5以降は肩をすくめないよう注意しましょう。
Step1 椅子に座り、上半身を前に倒して、つまさきに両手の先をつけます。
Step2 脇を閉じたまま、両腕を斜め後ろにグッと引き、胸を張って5秒キープ。
Step3 そのまま両肘を伸ばしきって腕を真っすぐにし、5秒キープ。
Step4 再びStep2の姿勢に戻ります。
Step5 その姿勢から脇を閉じたまま両手のひらを限界まで横に開き、5秒キープ。
このStep1～Step5を2分間繰り返し、1分休憩した後、もう1セット行います。
Point
上体を倒し続けることと、Step5で脇が開かないようにすることが効果を出すための秘訣！
Step1椅子の座面に両手をつき、上半身を前に倒して支え、左膝を軽く曲げややガニ股にしたら、左脚を真後ろに持ち上げます。
Step2 一呼吸キープしたら脚を下ろします。このStep1～Step2を1分間繰り返します。
Step3～4 右脚でも同様に1分間行います。終了後、1分休憩します。
Step5 椅子の座面に手をつき上半身を前に倒して支え、左膝を軽く曲げややガニ股にしたら、左脚を斜め後方（45度外側）に向かって持ち上げます。
Step6 一呼吸キープしたら脚を下ろします。このStep5～Step6を1分間繰り返します。
Step7 右脚も同様に1分間繰り返します。
上げている脚と膝の角度が変わらないように注意しましょう。
Point
上半身はぶれないよう固定し、脚を下ろすときはかかとをしっかり合わせましょう。
Step1 両脚を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて立ち、背筋を伸ばして胸を張ります。
Step2 膝と膝を離すようにお尻をゆっくり下げます。太ももが床と平行になる程度まで下げるのが目安です。
Step3 一呼吸キープしてから、ガニ股を意識しながら膝と膝を近づけるように立ち上がります。
このStep1～Step3を1分間繰り返し、1分間休憩。その後もう1セット行います。
Point
ガニ股姿勢をキープすること。慣れてきたらダンベルを持ちだんだん重量を増やしていくことで、強度＆効果アップ！
Step1 仰向けに寝て、両手で頭の後ろを支え、腹筋を使って上体を軽く起こして頭と肩を浮かせます。
Step2 両脚を浮かせて、自転車をこぐように交互に膝を胸へ引き寄せます。このとき、肘と反対側の膝を近づけるようにツイストを加えるよう意識しましょう。
この動きを1分間続けたら1分間休憩し、さらにもう1セット行います。
Point
止まらず1分間やり切ることが大事。エクササイズ中に息を止めると下腹ぽっこりに効果的な腹横筋に上手く効きません。しっかり呼吸をしながら動き、余裕があればお腹を軽くへこませた状態をキープできるとさらに効果的！
どれだけ運動が健康やダイエットに効果的だとわかっていても、実際に続けることは簡単ではありません。そんな“継続の壁”に悩む人へ、石本さんはこうアドバイスします。
「モチベーションの源って、結局は“成功体験の積み重ね”だと思うんです。たとえば『1年続けないと効果が出ない』なんて言われたら、なかなかやる気を保てませんよね。だからこそ、少しずつでも変化を感じられることが大事なんです」（石本さん）
そのためには、即効性のある運動を取り入れることがポイント。今回紹介した種目はどれも即効性を意識した内容ですが、なかでもバックキックやくっきりデコルテストレッチは、見た目の変化が出やすく、モチベーション維持にぴったりです。
「全身まんべんなくやろうとして結局サボるくらいなら、まずは お尻やデコルテなど変化が出やすい部位を絞って取り組むほうが現実的。続けていくなかで、体が慣れて効果が出にくくなることもあるので、やり方に変化をつけることも大切です。たとえば、慣れてきたらダンベルで負荷を加えたり、少し強度の高いメニューに切り替えてみたり。そうやって“変化が続く工夫”をすれば、運動を習慣にしやすくなります」（石本さん）
最後に、「今の自分の見た目は、ここ半年間の答え」と石本さん。日々の運動や食事、生活習慣が体をつくっていくので、まずは今回紹介した運動から始めてみてください。
取材・文＝杉原由花
教えてくれたのは
石本哲郎
女性専門パーソナルトレーナー。1980年生まれ、45歳。これまで延べ1万人以上の女性を指導し、健康的で美しい体づくりをサポートしてきた。栄養学やトレーニング理論に加え、自ら27回の“減量実験”を行うなど独自の視点で女性のダイエットを研究。現在、東京・神田大手町と横浜・あざみ野にて女性専門パーソナルジム「リメイク」など4店舗を展開。著書は累計10冊・20万部超え。中でも『神やせ7日間ダイエット』はシリーズ累計17万部を突破するベストセラーに。
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